Como saber quantas calorias posso consumir?

Calcular a quantidade ideal de calorias que você deve consumir diariamente é essencial para manter a saúde e atingir seus objetivos, seja perder, manter ou ganhar peso. Esse cálculo depende de fatores como idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Compreender esses elementos ajuda a ajustar sua dieta de forma eficaz e personalizada.

O que é o Metabolismo Basal?

O metabolismo basal (TMB) representa a quantidade de energia que o corpo precisa para manter funções vitais em repouso, como respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal. Para calcular o TMB, utiliza-se a fórmula de Harris-Benedict:

Homens:

TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) – (5,677 × idade em anos)

Mulheres:

TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) – (4,330 × idade em anos)

Por exemplo, uma mulher de 30 anos, pesando 65 kg e medindo 165 cm, teria um TMB de aproximadamente 1.428 calorias/dia.

Como Calcular o Gasto Energético Total

Após calcular o TMB, é necessário multiplicá-lo pelo fator de atividade física para estimar o gasto energético total (GET). Os fatores de atividade são classificados da seguinte forma:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB × 1,2
• Levemente ativo (exercício leve ou esportes 1-3 dias/semana): TMB × 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado ou esportes 3-5 dias/semana): TMB × 1,55
• Altamente ativo (exercício intenso ou esportes 6-7 dias/semana): TMB × 1,725
• Muito ativo (exercício intenso diário e trabalho físico): TMB × 1,9

Se a mulher do exemplo for moderadamente ativa, o GET seria: 1.428 × 1,55 = 2.215 calorias/dia

Isso significa que, para manter o peso, ela deve consumir aproximadamente 2.215 calorias por dia.

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Como Ajustar a Ingestão Calórica para Seus Objetivos

Dependendo do objetivo, é necessário ajustar a ingestão calórica:

• Para perder peso: Crie um déficit calórico consumindo menos calorias do que o necessário para manter o peso. Um déficit de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de 0,5 kg por semana. Se o GET é 2.215 calorias, consumir cerca de 1.715 calorias diárias pode promover a perda de peso.
• Para ganhar peso: Estabeleça um superávit calórico ingerindo mais calorias do que o necessário. Adicionar 500 calorias à ingestão diária pode levar a um ganho de 0,5 kg por semana. Nesse caso, consumir cerca de 2.715 calorias diárias é recomendado.

Importância da Qualidade das Calorias Consumidas

Não basta apenas contar calorias, é essencial focar na qualidade da alimentação. Priorize alimentos nutritivos que forneçam vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Manter-se hidratado, praticar atividades físicas regularmente e adotar hábitos saudáveis também são fundamentais para atingir seus objetivos de forma equilibrada.